삶의 습작/fragile days | Posted by 중력에 反하기 2009.08.22 10:25

다이어트! 운동안하고 살빼는 방법!


위 사진은 필자의 전성기 시절의 몸이다. 자랑하려고 올린 것은 아니고(사실 아~~~주 쬐금은 자랑도 하고 싶어서..ㅎㅎ) 누구나 이런 몸을 만들 수 있다고 어필하기 위해서이다. 필자가 그리 살이 찌는 체질이 아니었지만 고3시절을 지내고 대학 1학년 시절 일주일에 열번의 술자리를 소화하며 찌운 살이 무려 8킬로그램이었다.(참고로 스펙은 163cm의 단신에 현재 60kg, 사진은 58kg) 이 살들을 군대에서 없애버렸는데 그 비결은 바로 식사 조절이었다. (물론 웨이트, 유산소도 병행했지만) 어떻게 하면 다이어트를 효과적으로 할 수 있는지 알아보자.

성인들이 생활하는데 있어서 빠질 수 없는 요소가 회식이다. 그러므로 특히 남성이라면 직장생활로 인해 인격은 쌓여만 간다. 소시적에는 배도 없고 나름대로 날씬했다는 사람도 사회 생활하면서 시나브로 배가 나오게 되고 결국 어느 순간 차려 자세에서 발끝이 보이지 않는 상황을 맞이하게 되는 것이다!!!

튀어나온 배를 잡고 사정을 해도 들어가지는 않고 그렇다고 운동을 열심히 하나 그런 것도 아니다. 아침에 조깅을 하려고 마음 먹었으나 결국 피곤함을 핑계로 게으름이 따라오고 다시 이불을 덮게 된다. 저녁에 석깅(夕깅)을 하려고 마음 먹어도 상황은 마찬가지이다. 늦게 퇴근해서 소주라도 한 잔 기울이면 운동은 무슨 운동인가. 씻기도 귀찮아서 발도 안 닦고 자고 싶은 마음인데!

다이어트에 필수적인 조건은 식단 조절과 운동이다. 음식을 조절하고 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하면 쌓여있는 지방을 태워 날씬한 몸을 만들 수가 있다.

그러나 위에서 언급한 것 처럼 직장인은 운동하기가 쉽지 않다. 왠만한 독한 사람이 아니면 직장 생활하면서 살 빼기란 쉽지 않다. 그래서 운동안하고 살빼기 방법을 소개한다.

기본적인 방법은 많이 먹고 덜 먹고 술 자리 조절이다. 많이 먹고 덜 먹고? 이게 무슨 말일까? 누구나 알고 있는 간단한 사실이지만 이 글을 읽는 여러분에게 다시 한번 상기시킨다는 기분으로 글을 써 본다.



1. 살은 어떻게 빠질까?

성인 남자 기준 일일 권장 칼로리는 2500Kcal 이다. 그리고 기초대사량(아무것도 하지 않고 있을 때 소비되는 열량)은 1400Kcal 정도이다. 살이 찌는 사람들은 체질적인 부분이 있겠지만 대체로 저녁을 배두드려 가면서 먹고 술 많이 마시고 안주 많이 먹는 사람이다. 혹은 움직이는 것 자체를 싫어해서 어지간하면 최소한의 동선으로 살아가는 사람들일 것이다. (물론 체질에 따라서 즉, 신진대사의 정도에 따라 그 정도는 다르다.)

즉, 권장 칼로리 이상을 섭취하기 때문에 남는 칼로리가 지방으로 축적되는 것이다. 하루에 2500Kcal를 소비하는 사람이 3000Kcal를 섭취하면 500Kcal가 남기 때문에 지방으로 축적되는 것이다. 반면 2000Kcal만 섭취를 한다면 모자란 500Kcal를 축적된 지방에서 끌어 쓰기 때문에 지방이 분해되어 살이 빠지게 되는 것이다.


2. 살을 빼는 가장 좋은 방법은 운동이다.

다이어트를 하는 방법 중 가장 안 좋은 것이 밥을 먹지 않는 것이다. 몸이 필요로 하는 영양분을 섭취하지 못해서 빈혈 등의 증세가 생기고 영양실조에 걸리기 쉽기 때문이다. 살은 빠지겠지만 근육도 몽창 빠지면서 힘도 없어지고 몸매도 그냥 날씬해질 뿐 이뻐지지 않는다.

또한 다시 먹기 시작하면 몸이 알아서 반응을 하여 다시 요요현상이 나타나는 것이 일반적이다. 그러므로 곡기를 끊는 것은 절대 하지 말도록.

운동은 가장 좋은 다이어트 방법이다. 다만 6개월 이상은 해야 효과가 나타나는 단점이 있다. 운동도 유산소 운동과 무산소 운동을 병행해야 한다.

왜냐하면, 아무리 유산소 운동을 해서 살을 뺀다하더라도 기초대사량이 낮으면 쉽게 살이 찌기 때문이다. 무산소 운동은 근육을 늘리기 위해서 하는데 근육은 지방보다 열량 소모가 많이 때문에 근육이 많으면 기초대사량이 높아 소모하는 열량이 많아서 쉽게 살이 찌지 않는다.

환상적인 몸매의 소유자 효리 누나를 예로 들어보자.(제일 좋아하는 연예인이다.♥) 효리 누나는 50Kg이 넘는다. 키도 작은데 50Kg 넘으면 살찐 것 아니냐고? 천만의 말씀! (사실 연예인의 몸무게는 비정상적이다. 너무 말랐다.) 효리누나의 몸매는 가히 환상적이라 할 수 있다. 왜냐하면 근육은 지방에 비해 무겁기 때문이다. 일반인과 비교해볼까? 효리누나와 같은 스펙을 가졌지만 살찐 사람도 많다. 같은 키에 같은 몸무게. 그런데 왜 살이 쪘을까? 그것은 근육이 없고 지방이 많이 때문이다. 지방 1Kg을 부피로 보면 정말 엄청난 양이다. 반면 근육은 더 무겁기 때문에 필연적으로 근육이 많은 효리누나는 몸무게가 많이 나갈 수 밖에 없는 것이다.

정리하면, 유산소 운동을 지방을 태우고 무산소 운동으로 근육을 만들어 기초대사량을 늘리는 것이 다이어트 최상의 방법이라는 것이다.


3. 운동 안하고 살빼기

(1) 아침을 꼭 먹자.


아침을 꼭 먹어야 한다. 우리가 돈이 없으면 긴축재정을 통해 돈을 아끼게 된다. 우리 몸도 마찬가지. 아침에 에너지를 섭취하지 않으면 몸이 알아서 반응을 하여 에너지를 아끼게 된다.(우리 몸은 상당히 똑똑하다.=ㅅ=;) 그러므로 최소한의 칼로리만 소모하기 때문에 살 빼는데는 오히려 해가 된다.

반면 아침을 든든하게 먹으면 넘쳐나는 에너지를 마구마구 쓰기 시작할 것이다.


(2)밥은 천천히 꼭꼭 씹어서!

이런 사람이 있다. 밥을 먹기 시작하면 미친듯이 빨리 먹는다. 그것도 두 그릇을 뚝딱해치우는데 10분이 안걸린다. 그리고 20분 후 배에서 에어리언이 튀어나올 것 같은 고통을 느낀다.=ㅅ=;;

보통 밥을 먹은 후 20분 정도 지나면 포만감을 느낀다. 그러므로 밥을 천천히 꼭꼭 씹어서 먹으면 밥 먹는 동안 포만감을 느끼게 되고 과식을 하지 않는 것이다.

소식은 장수의 비결이며 다이어트의 지름길이기 때문에 필수적이다. (소식을 오랫동안 하면 위가 줄어서 조금만 먹어도 포만감을 느낀다.)


(3) 저녁을 굶어라!

사실 굶을 필요는 없다. 자신이 심각하게 살이 쪄서 빨리 빼고 싶다면 굶는 것이 좋다. 하지만 장기간 동안 빼려고 한다면 저녁 식사량을 줄여야 한다.

보통 한국사람 식습관은 아침은 간단하게, 점심은 푸짐하게, 저녁은 배가 폭발하게! 먹은 다음 술 자리에서 또 고기 구워먹고 배가 터질 듯한 상태에서 집에 온 다음 라면 하나 뚝딱하고 자는 것!! (과장된 케이스이지만 실제로 이런 사람이 꽤 있다.)

거꾸로 가자.

아침은 황제처럼, 점심은 평민처럼, 저녁은 거지처럼! 이것이 다이어트를 하는 가장 쉬운 방법이다. 아침에 조금 일찍 일어나 든든하게 먹고, 점심은 아침보다 밥량을 한숟가락 혹은 두숟가락 덜고 먹는다. 저녁은 더 가난하게 먹어야 한다. 아침 식사량의 절반 정도.

아침은 한 그릇, 점심은 4/5 그릇, 저녁은 1/2 그릇을 먹는 것이다. 그러나 밤이 되면 배가 고프다. 견딜 수 없는 뱃속의 거지들. 밥 달라고 땡깡을 부린다. 이럴 때 간단하게 라면을 한 그릇 땡겨주면 말짱 도루묵! 차라리 밥을 한 공기 먹는게 낫다.

배가 고픈 저녁과 밤에는 채소와 야채를 섭취하자. 비타민과 무기질은 우리 몸에 없어서는 안될 요소이며 살도 안찌기 때문에 최고의 다이어트 식품이다. 오이나 배추, 당근, 브로콜리 등등 썰어서 걍 씹어 먹으면 맛있다.

그리고 점심과 저녁을 적게 먹어서 배가 고프다면 밥을 줄인 대신 반찬으로 채소를 많이 먹어서 배를 채워라.


(4) 물을 많이 마셔라.

밥 먹을 때 물을 마시면 위액이 희석되기 때문에 좋지 않다. 하지만 일상생활에서는 물을 많이 마셔야 한다. 다이어트를 성공적으로 하려면 5리터 정도는 마셔줘야 한다. 물을 많이 마시면 일단 공복이 어느정도 해소가 되기 때문에 간식 생각이 없어진다. 또한 물을 많이 마시면 신진대사가 활발하게 진행되고 노폐물이 배출되어 몸에 좋다.


(5) 간식을 바꿔라.

보통 간식은 여성들이 선호한다. 길거리 음식이나 과자 등이 대표적인데, 요것들은 모조리 살 찌는 음식이다. 필자는 간식을 거의 안먹고 물을 많이 마신다.

간식을 먹으려면 아몬드나 고구마같은 것으로 바꿔라. 아몬드의 경우 체지방을 분해하는 효과가 있으며 고구마 또한 마찬가지이다. 즉 간식은 체지방 분해에 도움이 되는 견과류나 비타민이 풍부한 과일로 바꾸어 먹는 것이 좋다.


(6) 술을 먹게 되면 안주는 과일로.

직장생활하면 회식을 피할 수 없다. 하지만 필자의 학교생활처럼 일주일에 열번의 술자리를 가지지는 않는다! 얼마나 유리한 조건인가! 술을 먹어도 살을 뺄 수 있다. 걱정마시라!

술은 칼로리가 많다고 한다. 하지만 휘발성 칼로리로서 금새 소모되어 버린다. 그러면 술을 많이 마시는 사람들은 왜 살이 찔까? 그것은 바로 기름진 안주 때문이다. 한국 사람들이 좋아하는 안주는 곱창, 막창, 갈비, 튀김 등등 대부분 기름진 음식들이다. 이런 안주를 아침에 먹으면 상관없겠지만 밤 늦게 먹고 바로 잠의 절벽으로 떨어지기 때문에 고스란히 지방으로 축적되는 것이다.

그렇다면 피할 수 없는 술자리에서 우리는 어떻게 대처해야 할까?! 일단 술을 최대한 마시지 않는다. 소주를 마시면 반잔만 마셔라. 원샷을 강요하면 어쩔 수 없지만 이것도 방법이 있다. 반잔 먹고 눈치를 봐서 어깨 뒤로 술을 던지면 된다. 그리고 물을 많이 마셔라. 안주는 칼로리가 없는 과일이 좋다.

한국사회 특성상 술자리는 인간 관계의 연속성을 내포하기 때문에 피하기가 쉽지 않다. 때로는 미친 듯이 먹어야 할 때도 있다. 그럴 때를 제외하고는 위와 같은 방법을 써서 기름진 음식을 최대한 먹지 않아야 한다.



이상에서 운동안하고 살 빼는 방법을 알아보았다.

하지만 역시 살빼는 가장 좋은 방법은 유산소 운동을 통해 지방을 태우고 무산소 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이다. 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 같은 체중의 사람이라도 체성분에 따라 소모하는 칼로리가 다른다. 위의 이야기가 다 아는 사실을 써놓은 것이라고 생각한다면 정답이다. 모두가 아는 사실이지만 결국 중요한 것은 이것을 실천하는 일이다.

진짜 어렵지 않다. 아침에 10분 일찍 일어나서 든든하게 밥 먹고, 점심 때까지 물 많이 마시고, 점심 때 한숟가락 적게 먹고, 저녁 때 조금 더 적게 먹는 것. 이게 전부다. 이렇게 하면 섭취하는 칼로리의 양이 적기 때문에 지방은 반드시 타게 되어 있다.

여유가 된다면 하루 30분의 유산소 운동으로 반드시 다이어트에 성공하길 빈다. 참고로 하루 이틀해서 안된다. 한달도 안된다. 최소 6개월을 바라보고 다이어트 하시길.^^




잘 읽으셨으면 자비롭게 밑의 추천을 꾹!! :D

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  1.  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기 단지우유 2009.08.24 14:10 신고

    직접 쓴거삼? 오.~~ 도움 많이 됐삼.ㅎ